Além disso, o mountain bike é uma atividade aeróbica que aproveita a longa duração das trilhas, com picos anaeróbicos nas subidas e durante a variação do terreno.

Como conseqüência das subidas e descidas, curvas e todo tipo de solo, um mountain biker ainda ganha em: agilidade, equilíbrio, resistência e força.

A versão mais aceita do surgimento da modalidade remonta aos anos 70, nas montanhas da Califórnia, perto de São Francisco(EUA). Para locomoverem-se pelas montanhas, os hippies da região adaptaram suas bikes usando um câmbio com 10 marchas e freios de tambor para motos. " No princípio, eles empurravam as bicicletas na subida, mas depois perceberam que era possível subir com elas", conta Souza.

Em 1981, a marca Specialized lançou a primeira linha de mountain bike produzida em série. Era o começo da popularização do esporte. Mais tarde, em 1990, foi disputado o primeiro Mundial da modalidade. No Brasil, as competições chegaram em 1998 e, em 1996, a prática entrou nos jogos Olímpicos de Atlanta.

Difere dos outros tipos de bicicleta para velocidade ou passeio por ter pneus mais grossos, permitindo maior tração e resistência nos impactos em diferentes tipos de solos, quadro reforçado, suspensão dianteira e traseira, câmbio com mais combinações de marchas e freios mais potentes (hoje existem freios a disco).

O banco não deve estar muito alto nem muito baixo. Mantenha sempre uma flexão do joelho no ponto mais baixo, evitando estendê-los totalmente para Ter uma pedalada otimizada e não correr o risco de lesões. Para acertar a altura do banco, meça a distância da sua cintura ao chão e multipleque-a por 0,88. Encontrando a regulagem correta, faça uma marca no tubo do selim para colocá-lo na posição ideal rapidamente. "Não deixe sua coxa ultrapassar a linha horizontal na parte mais alta do movimento", ensina Souza.

Para saber o tamanho do quadro para uma bicicleta de estrada, o segredo é medir a altura do chão até a virilha e multiplicar o resultado por 0,65. Já para uma mountain bike, você deverá subtrair 10 cm desse resultado e dividí-lo por 2,54 (transformar em polegadas), para chegar ao tamanho do quadro.

• dor na parte da frente do joelho: significa que o selim está baixo.
• Dor na parte posterior do joelho: selim alto.

A parte mais preminente do arco do pé deve ficar na altura do eixo do pedal. Não deixe os pés muito para frente nem para trás. Os pedais com engates são ideais, já que com as sapatilhas especiais, a posição dos pés estará correta.

Como no motor dos carros, as marchas servem para manter as rotações do "propulsor" da bike. A faixa de um ótimo funcionamento está em torno de 80 rotações por minuto (rpm). Portanto,devemosusar uma marcha mais curta se o ritmo cair. Ao contrério, se as rotações aumentarem, usamos uma marcha mais longa.

Existe uma fórmula para saber as rotações. Basta contar, por 15 segundo, as vezes que o pedal passa pela frente. Depois multiplique-as por 4. Com a prática, você nem precisará de relógio para saber quanto está nos 80rpm.

Na hora de trocar as marchas mantenha o giro dos pedais, sem forçar e acompanhando os movimentos. Volte a pedalar com mais força quando sentir que a marcha estiver engrenando. Nas subidas, como as rotações baixam dê 100 a 110 pedaladas por minuto.

As curvas e as descidas são zonas nas quais você pode ganhar ou perder tempo com facilidade. Por isso, mantenha-se em uma posição equilibrada. Se ficar muito para frente, pode ser que saia "voando" por cima do guidão no caso da roda enganchar em algum lugar. Mas se você ficar muito atrás poderá perder a direção.

"Nas curvas, incline o corpo, não o guidão. Nas subidas, pedale de pé e sentado para variar os grupos musculares", diz Souza.

Nas descidas íngrimes perceba que os braços suportam muita força. Por isso, reforçe os braços com a musculação na academia.

Os saltos, antes de tudo, são perigosos. Vá com calma e progressivamente. Começe com saltos pequenos e controle sempre com o guidão e o equilíbrio da bicicleta. Uma puxada de mão, ou melhor, uma mudança brusca, quando se inicia o salto, pode ser o suficiente para que aterrise com a roda traseira. Se realmente quiser praticar essa modalidade, procure uma pista de bicicross para treinar com segurança. Não esqueça o capacete!

Controle os freios com apenas um ou dois dedos para segurar bem no guidão e trocar as marchas com o indicador e o polegar. Teste os freios, antes de começar uma trilha. Vá até uma descida de grama e treine. Prove a freada até chegar ao seu limite, com o corpo para frente, para trás, e compare os resultados.

O freio traseiro pode ajudar a fazer as curvas mais fechadas. Desloque seu peso ligeiramente para frente e freie com força. Você sentirá que a roda se desloca para fora, girando com mais facilidade.

Não é necessário Ter uma bicicleta com suspensão dupla pra desfrutar das descidas. Mas é imprescindível um garfo de suspensão na frente.

Para descer com mais facilidade use um guidão elevado. Antes da descida, baixe o selim cerca de 10 a 15 cm do que o normal para pedalar. Isso fará com que controle melhor a bicicleta na trilha.

Use a troca de marchas para aproveitar o máximo de sua energia. Não coloque marchas muito duras no início de uma competição para não se esgotar logo de cara. Suas pernas devem girar rapidamente. Pode ser que isso faça sua respiração ficar mais agitada, porém seus músculos estarão mais descansados quando precisar fazer um sprint (que é sua velocidade máxima) ou uma troca de ritmo decisiva.

As aulas de bike nas academias podem ser uma boa opção para quem não tem tempo de andar em trilhas ou nas ruas todos os dias, pois serve para manter a forma.

"Apesar de não ser uma substituição perfeita do mountain bike por causa da duração reduzida, o spinning não deixará você perder o ritmo. Muitos treinam na academia durante a semana e fazem trilhas no Sábado e Domingo", informa Souza.

Equipamento: O capacete é indispensável; luvas para proteger as mãos nas quedas e não escorregar no guidão; óculos para lama, grama e terra não entrarem nos olhos.

Compras: Você poderá encontrar bikes que variam de R$ 600 a R$ 15 mil. Prefira as com 24 e 27 marchas, com quadro de alumínio e suspensão dianteira. Freios a disco são muito bons, mas caro.